Printbeitrag: Vor Jahren legten die Powerrecks und Kniebeugenständer noch eine dicke Staubschicht an, heute stellen sich die Squatwütigen im Studio an um zu beugen! Gründe dafür sind sicher neue Sportarten wie Crossfit und Co., bei denen die Kniebeugen im Gewichthebermodus als Paradeübung präsentiert werden. Dabei sieht man die Hintern immer fast den Boden küssen, wobei doch immer gesagt wurde: ‘die Knie nicht über die Zehen’ und ‘Nur 90°, das reicht schon. Du willst dir ja die Knie nicht kaputt machen!’. Manchmal wird auch noch etwas von ‘sportartspezifisch’ geflüstert… ‘In meiner Sportart komm ich nie so tief runter, da macht es keinen Sinn es im Training zu machen’. Woher kommen diese Mythen und was ist jetzt richtig?

Die 90° Kniebeuge entspringt Biomechanikstudien aus vergangenen Tagen. Dabei wurde berechnet, welche Kraftspitzen und -verschiebungen am 2D Modell, sprich Strichmännchen am PC, in der Kniebeugebewegung entstehen. Ergebnis waren hohe Kraftspitzen am Knie beim vorführen über die Zehen. Bleiben die Knie jedoch hinter den Zehen, ist der Schwerpunkt zu weit hinten um tiefe Kniebeugen zu ermöglichen. Schlussfolgerung waren die notwendigen 90° (weil man sonst entweder die Knie vorschiebt oder auf den Hintern fällt).

Neben dem reinen Unvermögen, das in oben genannter Argumentation mündet, sprechen noch einige weitere Argumente gegen die 90° Kniebeuge und somit für die Tiefkniebeuge. So ist beispielsweise der Druck auf der Patella zwischen 80° und 90° am größten, demnach dort dann den Umkehrpunkt zu setzen würde bedeuten, sich bewusst genau dieser Belastung auszusetzen. Geht man weiter runter und kehrt in einer tiefen Position um, übergeht man diese Phase.

Wer jetzt von 90° auf Tiefkniebeugen umsteigt, wird feststellen, dass das Gewicht erheblich reduziert werden muss um weiterhin genügend Wiederholungen zu schaffen (oder überhaupt hoch zu kommen).

Verringert sich dann nicht der Trainingsreiz für die Beine? Nein, genau umgekehrt!

Sobald man im Training unter 90° kommt, ist es möglich wirklich die Beinstreckerkette auszureizen. Bei der Halb-(90°) oder Viertelkniebeuge (120°) ist der Winkel für die Beinstreckerkette so günstig, dass ein weitaus höheres Gewicht möglich ist. Hier wird dann aber die Rumpfmuskulatur limitierend. Im Klartext, nur tiefe Kniebeugen reizen die Beine wirklich aus! Toller Nebeneffekt, weniger Gewicht auf der Hantel bedeutet geringere Belastung für die passiven Strukturen.

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Wer diese Argumente in den Wind schlägt und zwecks Leistung dann noch auf ‘sportartspezifisch’ plädiert, wird auch hier von der Studienlage zur Vernunft gebracht. Zum einen erzielen Tiefkniebeugen bessere Leistungsentwicklungen als alle anderen Varianten und zum anderen, gibt es im Zentralnervensystem kein ‚ähnlich’, sondern nur ein ‚gleich’. So einfach schafft man den Transfer zur Sportart leider nicht!

Die Studienlage ist hier ganz klar: zum einen erzielen Tiefkniebeugen bessere Leistungsentwicklungen als alle anderen Varianten und zum anderen, gibt es im Zentralnervensystem kein ‚ähnlich’, sondern nur ein ‚gleich’. So einfach schafft man den Transfer zur Sportart leider nicht!

Warum sieht das bei ihm/ihr so leicht aus und ich kämpfe um mein Überleben?

Die Kniebeugen hasst oder liebt man, dabei stellt sie eine der effektivsten Bein- und Rumpfübungen dar! Um jedoch eine ordentliche Tiefkniebeuge machen zu können, ist schon einiges an Beweglichkeit, Stabilität und Koordination erforderlich. Zwar kann und wird das Erlernen einer korrekten Technik etwas Zeit in Anspruch nehmen, jedoch ist es den Aufwand absolut wert!

Die wichtigsten Elemente der Bewegung sehen wie folgt aus:

  1.     Etwa schulterbreiter Stand
  2.     Zehen leicht nach außen rotiert
  3.     Bauch und Hintern sind angespannt (und bleiben angespannt)
  4.     Einatmen!
  5.     Hintern nach unten (Oberschenkel dabei unter parallel)
  6.     Wieder aufstehen
  7.     Schritt 3-6 wiederholen bis Trainingsziel erreicht
  8.     Im Gym umschauen und schauen ob jemand gerade deine perfekte Kniebeuge gesehen hat

Diese Punkte sollten vorerst völlig ausreichen um eine Kniebeuge zu erlernen. Wichtig ist eben: Tiefe vor Gewicht! Ohne Zusatzlast beginnen und erst das Gewicht steigern wenn die Bewegung technisch sauber funktioniert! Geduld ist hier gefragt!

90° -Das reicht uns nicht!

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Wenn dann die Grundbewegung ohne Gewicht sauber funktioniert, gibt es eine Menge weiterer Punkte zu beachten. Selbst für fortgeschrittene Kniebeuger/innen ist es eine Herausforderung alles im Auge zu behalten! Hier kann ein professioneller Coach dann schon sehr hilfreich sein. Wer sein eigener Coach ist und sich ständig (!) selbst im Spiegel beobachtet, verliert erfahrungsgemäß das Gefühl für die Bewegung und kann sich nicht komplett auf die Ausführung konzentrieren. Sich in der 3 minütigen Satzpause ein Video vom eigenen Beugen anzuschauen eignet sich da meist besser!

Die Technik der Kniebeuge umfasst eine Vielzahl an Elementen. Hier mal die Wichtigsten im Überblick:

–       Gleichmäßige Belastung, d.h. mit beiden Beinen Gas geben

Kein Mensch hat komplett gleich starke Beine, ein kleiner Unterschied ist ganz normal. Jedoch sollte beim Training versucht werden die Differenz möglichst gering zu halten beziehungsweise diese aktiv zu verringern.

–       Gewichtsverteilung auf dem ganzen Fuß

Weder Fußballen, noch Ferse sollten sich abheben. Der optimale Punkt ist individuell. Als Richtwert, kann man sich jedoch Übergang Mittelfuß/Ferse als maximalen Druckpunkt merken.

–       Kein Rundrücken beim Lastentraining

Beim Training mit Hantel und Gewicht limitiert der Rundrücken die Tiefe. Zwar ist der Rundrücken per se kein Problem, da ansonsten jeder Schifahrer in der Abfahrtshocke einen Bandscheibenvorfall im Ziel haben müsste, jedoch das Aufrichten des Rückens unter Last erzeugt großen Stress auf die Wirbelsäule. Macht man im Trainingsaufbau alles richtig (siehe Tiefe vor Gewicht), wird kein Rundrücken in der tiefen Hocke auftreten. Wer hier jedoch keine Geduld hat, riskiert zum einen seine Gesundheit und trainiert zusätzlich nicht effizient!

–       Oberkörper aufrecht

Brust rausdrücken, Blick schräg nach vorne unten. Ein aufrechter Oberkörper entlastet den unteren Rücken und ermöglicht eine aktivere Ansteuerung des Beinbeugers und Gesäßes.

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–       Beinachse halten

Praktisch ausgedrückt: “Knie zeigen die gesamte Bewegung in dieselbe Richtung wie die Zehen!” Eines der wichtigsten Elemente!

–       Keine Wippen in der untersten Position

‘Es geht doch einfach leichter wenn der Squat ‘dynamisch’ gemacht wird, oder?’ Tja, wer sich unten rein sitzt und zum Aufstehen wippt, macht nichts anderes, als dass er die passiven Strukturen belastet. Wir wollen jedoch in erster Linie nicht unsere Strukturen nutzen um die Beine zu strecken, sondern unsere Muskulatur. Wem das im Training immer wieder passiert, kann versuchen in der gebeugten Position kurz zu verharren, um dann kontrolliert ohne zusätzlichen Stress auf die Gelenke aufzustehen.

_NN_3935-Bearbeitet2–       Beim Aufstehen parallele Verschiebung 

Beine und Hintern heben sich gleichzeitig. Hört sich einfach an, fällt aber vielen nicht leicht! Wird zuerst der Hintern gehoben, fällt beinahe der gesamte Druck auf die Rückenmuskulatur beim heben der Last. Wenn dann ordentlich Gewicht auf der Langhantel liegt wird das nicht nur mühsam sondern auch gefährlich!

Zum Abschluss noch zwei totale NO-GOs!

Fersenkeile und Co.
Die Ferse wird erhöht, wodurch leichter eine tiefe Kniebeuge erreicht werden kann. ‘Hört sich doch gut an, warum ist das falsch?’ Wer die Fersen erhöht umgeht nur die mangelnde Beweglichkeit im Sprunggelenk. Die Knie lassen sich weiter nach vorne schieben und der Hintern geht leichter nach unten. Was die wenigsten bedenken, ist die Verschiebung der einwirkenden Kräfte und die somit unnatürlichen neuen Belastungen am passiven Bewegungsapparat! Besser: an deiner Beweglichkeit im Sprunggelenk arbeiten!

Der Grund heiligt in diesem Fall nicht die Mittel!

Smith Machine
Oft leider die einzige Möglichkeit im Standard-Fitnesscenter überhaupt Kniebeugen zu machen. Warum? Die Räumlichkeiten sind entweder so zugestellt mit Maschinen oder die Besitzer haben Angst um etwaige Drops der Hantel auf den billigen Boden. Doch soll ich dann die Kniebeugen geführt machen? Ist das nicht sogar von Vorteil beim Erlernen? NEIN! Die Bewegung ist anders (Menschen bewegen sich nicht geradlinig), das Training für die Beinmuskulatur weitaus weniger effektiv (-43%) und für die Rumpfmuskulatur lässt sich ebenso eine geringere Ansteuerung vermuten. Wenn du in deinem Studio also keine Möglichkeit für ordentliche Kniebeugen hast, solltest du dich vielleicht um eine alternative Trainingsmöglichkeit umsehen!

Probleme aufgrund von falscher Technik oder zu hohen Dysbalancen (jeder Mensch hat Dysbalancen, bis zu einem gewissen Grad aber tolerierbar) machen sich oft erst nach Monaten oder Jahren bemerkbar (Rückenschmerzen, Knie- und Hüftprobleme, etc…). Ab diesem Zeitpunkt reicht es dann meistens nicht mehr aus mit dem Training zu beginnen beziehungsweise nur an der korrekten Technik zu arbeiten. Die über Jahre hinweg eingebrannte Bewegungsmuster müssen aufgebrochen werden, etwaige Schmerzen behandelt und womöglich müssen sogar gesundheitliche Kompromisse bei manchen Trainingsinhalten gemacht werden. Hört sich mühsam an, ist es auch… Daher, gleich ordentlich! 😉

Aja, wer auf der Suche nach einer starken Rumpfübung ist, soll sich mal Gewichtheber und Co anschauen… von denen plankt keiner ;)… just saying

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Fragen zum Beitrag oder anderen Sportthemen beantworten dir Christoph und Markus gerne. Einfach einen Mail an office@bearperformance.at oder im Training vorbeischauen!

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