Der Frühling steht langsam vor der Tür und durch den Jahreszeitenwechsel auch die Outdoor-Sportsaison. Mit dem Vienna City Marathon am 23. April und dem Frauenlauf am 21. Mai stehen die läuferischen Highlights des Jahres fest. Dr. Robert Fritz (Sportmediziner und Leiter des Medical Centers des Vienna City Marathons und des Österreichischen Frauenlaufs) und Gerald Stainoch (LINSBERG ASIA Marketing- und Verkaufsleiter) verraten ambitionierten Läufern fünf wertvolle Tipps und Tricks, wie sich Marathonvorbereitung und Wellness perfekt ergänzen.

1. Ein Plan ist nichts, die Planung ist alles

Einen Marathon läuft man nicht spontan aus dem Stand heraus, sondern er beginnt mit einem detaillierten Trainingsplan. „Die Grundlagenphase für die Marathonvorbereitung sollte zwölf Wochen vor dem Lauf abgeschlossen sein, dann beginnt die spezifische Wettkampfvorbereitung“, rät Dr. Robert Fritz, Sportmediziner und Leiter des Medical Centers des Vienna City Marathons und des Österreichischen Frauenlaufs und gibt zu bedenken: „Man sollte bei der Erstellung des Plans nicht nur aktive Trainingseinheiten fix einplanen, sondern genauso Regenerationsphasen. Auch alltägliche Routinen sollten dabei berücksichtigt werden: „Viele Hobbysportler haben aufgrund ihres Berufs gerade an den Wochenenden Zeit für das Training. Hier bietet sich ein verlängertes Wochenende in einem Wellness-Hotel als ‚Trainingslager‘ an, wo man Lauftrainings mit Saunabesuchen, Massagen, Aqua Jogging und Yoga abwechseln kann.“ Das Hotel & Spa LINSBERG ASIA setzt aktuell auf „Frühlingserwachen“-Packages mit zwei, drei oder fünf Übernachtungen, die sich für verlängerte Trainingswochenenden anbieten: „Wir offerieren unseren sportbegeisterten Gästen einen hauseigenen Fitnessraum, acht Pools im Innen- und Außenbereich, die sich zum Abtauchen nach dem Training eignen, und neun verschiedene Saunen, in denen sie Kraft und Ruhe tanken können“, fasst Gerald Stainoch, LINSBERG ASIA Marketing- und Verkaufsleiter, das umfangreiche Angebot der Therme mit fernöstlichem Flair zusammen.

2. Goldene Regel: Was sich gut anfühlt, tut auch dem Körper gut

Bestimmte Anwendungen aus dem Wellness-Bereich können das Lauftraining unterstützen: „Regelmäßige Saunagänge und Massagen sorgen für gut durchblutete Muskeln, lockern die Faszien und die Muskulatur und können während der gesamten Vorbereitungszeit regelmäßig angewandt werden. Wichtig ist, einen erfahrenen Sportmasseur zu konsultieren, der die Bedürfnisse von Marathonläufern kennt“, empfiehlt Fritz und bestätigt die Annahme, dass dem Körper alles gut tut, was sich auch gut anfühlt. Die Wellness-Zeit können Sportler auch direkt nach der Trainingseinheit anhängen. Im Spa-Bereich von LINSBERG ASIA werden diverse Massage-Techniken wie Shiatsu, Tuina, Hot Stone, Kräuterstempel und Lymphdrainage angeboten.

3. Tapering: Die Ruhe vor dem Sturm

Beim sogenannten Tapering wird ca. zwei Wochen vor dem Marathon der Trainingsumfang heruntergefahren. Das ist auch der ideale Zeitpunkt vor dem Wettkampf, um Körper und Geist mit bewusster Entspannung auf die Belastung vorzubereiten. „In dieser Phase setzt man beim Training zwar nach wie vor auf intensive Reize, aber die Umfänge werden deutlich reduziert“, erklärt der Sportmediziner und fügt hinzu: „In der Tapering-Phase kann man nochmals die Akkus und Energiereserven aufladen und beispielsweise kleinere Wehwehchen wie Sehnenentzündungen behandeln.“ Zwei Tage vor dem Sportereignis sollte man dann keine sportliche Aktivität mehr einplanen und nur noch auf sanfte Massagen zur Auflockerung der Muskulatur zurückgreifen – es ist maximal noch ein kurzer Aktivierungslauf über 20 bis 30 Minuten sinnvoll.

4. Marathon geschafft – ab ins Wasser!

Die 42,195 Kilometer wurden absolviert und nun darf man sich durchaus eine wohlverdiente Auszeit gönnen, doch laut Experte ist nach dem Wettkampf vor dem Wettkampf. Der Körper hat eine Spitzenleistung erbracht und man sollte nicht von 100 auf 0 gehen. „Läufer sollten auch Zeit in die Nachbereitung investieren. Lockeres Traben, Spaziergänge oder Sportarten, die im Wasser ausgeführt werden – wie zum Beispiel Schwimmen oder Aqua Jogging – sind in den nächsten zwei Wochen nach dem Lauf ideal“, erläutert Fritz. An keinem anderen Ort ist Bewegung so schonend für den Körper wie im Wasser. „Der Bewegungs- und Entspannungsplan im Hotel & Spa LINSBERG ASIA bietet unseren Gästen beispielsweise Aqua Smovey, Bewegung im Element Wasser und Yoga“, so Stainoch. Dabei sollte man achtsam mit seinem Körper umgehen und auf Signale hören. „Der Körper zeigt uns, wie weit man gehen kann“, ist Fritz überzeugt und ergänzt: „Ein Muskelkater ist nach einem Marathon durchaus normal, aber als Verletzung zu betrachten. Dehnen ist dabei kontraproduktiv.“ Auch hier gilt die Devise: Was den Muskel durchblutet, tut gut. Sauna und Massagen sind nun auch wieder erlaubt.

5. Rollentausch beim Sport

Sollen weibliche Marathonläuferinnen eigentlich etwas anderes machen als ihre männlichen Kollegen? Hier meint Fritz: „Geschlechterunterschiede sind aufgrund des unterschiedlichen Körperbaus von Frauen und Männern vorbestimmt. Frauen sind beweglicher, aber muskulär schwächer.“ Er rät dazu, in der Vorbereitungszeit auch ab und zu die Vorliebe für typisch weibliche Sportarten wie Yoga und typisch männliches Krafttraining bewusst einzusetzen, um die Unterschiede auszugleichen.

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Dr. Robert Fritz (Sportmediziner und Leiter des Medical Centers des Vienna City Marathons und des Österreichischen Frauenlaufs

Bild 1: Yoga im Hotel & Spa LINSBERG ASIA © LINSBERG ASIA
Bild 2: Dr. Robert Fritz (Sportmediziner und Leiter des Medical Centers des Vienna City Marathons und des Österreichischen Frauenlaufs) © Sportordination

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